De ce avem nevoie de vitamina D?

Vitamina D sau „Vitamina Soarelui”

Pentru a funcționa optim, organismul nostru are nevoie de o serie de substanțe nutritive care să mențină starea de sănătate în parametri normali, precum și să ne susțină activitățile de zi cu zi. „Vitamina Soarelui”, supranumită astfel din rațiuni ușor de înțeles, este doar una dintre aceste substanțe nutritive atât de importante pentru corpul uman. 

Conform ODS – Office of Dietary Supplements din S.U.A, vitamina D, fiind o vitamină liposolubilă (solubilă în grăsimi și în solvenți ai acestora) din grupul calciferol, asigură absorbția de calciu la nivelul intestinului subțire. De asemenea, vitamina D contribuie la menținerea unor nivele adecvate de calciu și fosfor, favorizând astfel mineralizarea corespunzătoare a oaselor. 

De fapt, fără vitamina D, doar 10-15% din calciul din alimente și aproximativ 60% din fosfor sunt absorbite în organism. În prezența vitaminei D, absorbția de calciu ajunge până la 30-40%, respectiv cea de fosfor ajunge la 80%! (Rathish Nair, Arun Maseeh)

Unicitatea vitaminei D este dată de faptul că aceasta poate fi produsă la nivelul pielii, prin expunerea la soare. De aici și denumirea potrivită de „vitamina Soarelui”. Totuși, vitamina D există în mai multe forme, astfel că se discută despre: 

• Vitamina D2 » aceasta este sintetizată în urma acțiunii razelor UVB asupra ergosterolului, la nivelul plantelor – cu precădere la nivelul ciupercilor. 
• Vitamina D3 » sintetizată de către organismul uman în urma expunerii la soare, când radiațiile solare UVB ajung la nivelul pielii. Aceasta se găsește, de asemenea, în peștii grași (ton, macrou, somon, hering), în uleiul de ficat de pește, în alimentele fortifiate (produse lactate, cereale, sucuri etc) sau în gălbenușul de ou. 

Beneficiile vitaminei D sunt numeroase și variate, însă, iar în ultimii ani, la nivel internațional se acordă o crescândă atenție efectelor pozitive asupra sănătății sistemului osos, atât la copii, cât și la adulți, cât și capacității sale de a diminua riscul dezvoltării unor afecțiuni cronice – de la boli autoimune, cardiovasculare și neurologice, până la diverse boli infecțioase și tipuri de cancer. (Wedad Z. Mostafa, Rehab A. Hegazy)

Care este aportul necesar de vitamina D?

Conform Dietary Reference Intakes (DRIs) – recomandări nutriționale dezvoltate de Food and Nutrition Board (FNB) din cadrul Institutului de Medicină și al Academiilor Naționale, precum și în conformitate cu raportul Dietary Reference Values for nutrients publicat de către European Food Safety Authority (EFSA), aportul de vitamina D care asigură nivelul sangvin optim (între 75-100 nmol/L) variază în funcție de vârstă. Doza zilnică recomandată (exprimată în unități internaționale și micrograme) pentru menținerea sănătății sistemului osos și metabolismul calciului în organism este următoarea: 

De unde ne luăm aportul necesar de vitamina D?

Deși puține alimente conțin vitamina D, hrana este o sursă importantă în asigurarea aportului zilnic necesar. Dintre acestea, cele mai bune surse de vitamina D3 sunt carnea de pește gras (somon, ton, macrou) sau uleiul de ficat de cod. În cantități mai mici, vitamina D poate fi găsită și în ficat de vită, în brânză sau în gălbenușul de ou. Unele ciuperci conțin vitamina D2. Având în vedere faptul că pentru multe persoane asigurarea aportului de vitamina D din alimente poate fi dificilă, în numeroase țări, alimente precum lactatele, cerealele sau sucul de portocale sunt fortifiate cu vitamina D. 

Un tabel orientativ cu UI de vitamina D în funcție de aliment, vedeți mai jos: 

Expunerea la soare, reprezintă, desigur, o altă sursă importantă de vitamina D. Conform ODS – Office of Dietary Supplements, deși este dificil de stabilit exact timpul necesar expunerii la soare pentru asimilarea de vitamina D, unii cercetători apreciază că o expunere între 5 și 30 de minute la radiațiile UV, între orele 10:00 – 15:00, de cel puțin două ori pe săptămână, asigură sinteza optimă de vitamina D. 

De exemplu, o expunere totală a corpului la radiațiile UVB, cu o minimă colorație roz a pielii, pentru 15-20 de minute, poate genera producția de 10.000 UI de vitamina D (Wedad Z. Mostafa, Rehab A. Hegazy). La 24 – 28 de ore de la expunere, nivelele serice de vitamina D3 sunt maxime, iar ulterior valorile scad exponențial, ajungând la o înjumătățire plasmatică în 36 – 78 de ore. 

Suplimentarea cu vitamina D reprezintă o altă metodă utilizată adesea pentru asigurarea necesarului zilnic. De altfel, rezultatul numeroaselor studii și metaanalize arată beneficiile multiple ale asigurării aportului necesar de vitamina D în organism. 

De exemplu, studiul „Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”, desfășurat pe o perioadă de un an, a avut în vedere 3 grupuri: un grup placebo, un grup cu o doză săptămânală de 20.000 UI de vitamina D și un grup cu o doză săptămânală de 40.000 UI de vitamina D. Concluziile studiului reflectă faptul că o suplimentare cu 20.000 – 40.000 UI de vitamina D / săptămână îmbunătățește semnificativ simptomele depresiei. Un alt studiu (Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG) arată că o doză zilnică mai crescută de vitamina D (de 4000 UI) are efecte benefice semnificativ mai vizibile decât doza minimă recomandată pentru adulți (de 600 UI).

De asemenea, o metaanaliză care include 17 studii clinice arată cu suplimentarea orală cu vitamina D generează efecte benefice asupra parametrilor stresului oxidativ prin scăderea MDA din sânge, precum și o creștere semnificativă la nivelul sistemului antioxidant. Aceste efecte sunt benefice indiferent de frecvența administrării de vitamina D (zilnică, săptămânală, la două săptămâni sau lunară). Totuși, administrarea zilnică pare a fi mai eficientă decât cea săptămânală sau bilunară. 

Alte studii arată că administrarea săptămânală și bilunară de vitamina D (cu doze mai mari de 100.000 UI) cresc semnificativ valorile de glutation (GSH) din organism, iar o suplimentare cu vitamina D într-o doză zilnică de 800 – 1000 UI are efecte benefice asupra forței musculare și asupra echilibrului (Muir SW, Montero-Odasso M). 

Deficitul de vitamina D

Există numeroși factori care influențează sinteza optimă de vitamina D3. Măsura în care vitamina D3 este sintetizată de organism în urma expunerii la soare poate varia în funcție de anotimp, de perioada și durata zilei, de amplasarea geografică, de prezența norilor și a ceții, de nivelul de melanină din piele, de măsura în care utilizăm creme cu factor de protecție solară etc. 

De exemplu, dacă cerul este acoperit complet de nori, energia razelor UV scade cu până la 50%, iar umbra cu până la 60%. Cum radiațiile UVB nu trec prin sticlă, expunerea la soare prin intermediul ferestrelor nu permite sinteza de vitamina D. De asemenea, cremele cu factor de protecție solară ≥ 8 blochează razele UV. O cremă cu factor de protecție 30 scade cu producția de vitamina D cu până la 95%! 

Importanța sintezei optime de vitamina D în organism este grăitoare în cazurile anumitor pacienți:
– supraviețuitoarele cancerului de sân prezintă o prevalență crescută a insuficienței de vitamina D;
– pacienții cu boli cronice de ficat – din cauza faptului că pacienții cu afecțiuni hepatice sunt adesea malnutriți, iar expunerea la soare era mai redusă.
– persoanele obeze și supraponderale au, de asemenea, niveluri scăzute de vitamina D.

Pentru a determina măsura în care o persoană prezintă deficit de vitamina D, se recomandă realizarea testului de sânge care determină nivelul de 25-OH-vitaminei D. Nivelul adecvat în cazul unui adult sănătos este între 20 și 50 nanograme / mililitru, în timp ce un nivel mai scăzut de 12 ng / mL indică unei deficiențe de vitamina D. 

Bibliografie și lecturi suplimentare: 

» „Vitamin D” – Office of Dietary Supplements | National Institutes of Health
» Vitamin D: The “sunshine” vitamin – Rathish Nair and Arun Maseeh; J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126
» Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited | Michael F. Holick | National Center for Biotechnology Information
» Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review | Wedad Z. Mostafa, Rehab A. Hegazy | National Center for Biotechnology Information
» Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial | Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. | National Center for Biotechnology Information
» Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. | Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG. | National Center for Biotechnology Information
» Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. | Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG. | National Center for Biotechnology Information
» Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. | Muir SW, Montero-Odasso M.
» Vitamin D insufficiency in a multiethnic cohort of breast cancer survivors | Marian L. Neuhouser, Bess Sorensen, Bruce W. Hollis, Anita Ambs, Cornelia M. Ulrich, Anne McTiernan, Leslie Bernstein, Sharon Wayne, Frank Gilliland, Kathy Baumgartner, Richard Baumgartner, and Rachel Ballard-Barbash
» Vitamin D deficiency in patients with liver cirrhosis | Christos Konstantakis, Paraskevi Tselekouni, Maria Kalafateli, and Christos Triantos

Corina Hossu

Nutriționist-Dietetician

Centrul de Nutriție Integrată NUTRIWELL Cluj-Napoca