La nivel global, conform Organizației Mondiale a Sănătății, prezența obezității în rândul populației s-a triplat comparativ cu anul 1975, iar lucrurile nu par să se îndrepte pe un alt făgaș. Cauza care stă la baza acestei creșteri alarmante este deja binecunoscută: dieta bogată în carbohidrați simpli (zaharuri). Aceasta determină, de altfel, nu doar creșterea riscului de obezitate, ci și creșterea riscului pentru boli cardiovasculare, prediabet și diabet zaharat de tip 2.
Soluția salvatoare este oferită de industria alimentară sub forma produselor cu îndulcitori artificiali, etichetate a fi nu doar sigure pentru sănătate, ci chiar și benefice. Din rândul acestor produse cu îndulcitori artificiali, cele mai consumate la nivelul populației sunt băuturile răcoritoare cu zero calorii.
În contrast cu modalitatea de promovare a acestor produse, datele din literatura de specialitate sunt, de fapt, îngrijorătoare, existând corelații semnificative între consumul frecvent de îndulcitori și posibile efecte nocive pentru sănătate. La cele două extreme ale spectrului, găsim aspartamul și fructoza din siropul de porumb (cel mai adesea corelate cu efecte negative pentru sănătate) și îndulcitorii pe bază de stevie și poliolii (pentru care nu au fost demonstrate efecte negative, acestea având chiar efecte benefice pentru organism).
Este important să cunoaștem acești îndulcitori și să înțelegem efectul lor asupra corpului. În cele ce urmează, vi-i prezentăm succint.
ASPARTAMUL
Alcătuit din metanol (10%), acid aspartic (40%) și fenilalanină (50%), aspartamul este un îndulcitor artificial necaloric cu o putere de îndulcire de până la 200 de ori mai mare decât zahărul.
Doza maximă admisă: 40 mg / kg corp / zi (conform JECFA). Această doză corespunde unei cantități de 4,8 L de băutură răcoritoare îndulcită cu aspartam. Pe lângă băuturile răcoritoare, acest îndulcitor este utilizat în gume de mestecat, bomboane, cafea instant, dar și în suplimente alimentare sau multivitaminice.
Efectele negative » Pe lângă efecte adverse, menționate în literatura de specialitate, precum amețeală, dureri de cap sau tulburări gastro-intestinale, unele studii au arătat că aspartamul crește riscul de depresie atât la persoanele cu fond depresiv (R G Walton, R Hudak, R J Green-Waite), cât și persoane care nu au predispoziție pentru depresie (G N Lindseth, S E Coolaha, T V Petros, P D Lindseth). În cazul din urmă, după doar 8 zile de consum a unei doze de 25 mg/kg (jumătate din doza maximă admisă), participanții la studiu au manifestat probleme semnificative privind starea de dispoziție, starea depresivă, precum și performanțe intelectuale reduse. Un alt studiu (Schernhammer ES, Bertrand KA et all), desfășurat pe o perioadă de 22 de ani, a descoperit o corelație între consumul frecvent de produse care conțin aspartam și riscul de cancer (limfom non-Hodkin și mielom multiplu). De asemenea, un studiu realizat pe 60.000 de femei însărcinate, a arătat o corelație între consumul zilnic de aspartam și riscul nașterii premature. Alte corelații îngrijorătoare au fost descoperite între consumul de aspartam și hipertensiunea arterială (Roberts HJ.), precum și între consumul de aspartam și fibromialgie.
Vestea bună este, însă, în ultimele două cazuri (hipertensiune și fibromialgie) că simptomele au reapărut sau au dispărut după reintroducerea, respectiv eliminarea definitivă a aspartamului din alimentație.
Recomandarea noastră: evitarea produselor care conțin aspartam.
ACESULFAM-K
Acesulfam-K este un îndulcitor artificial în a cărui compoziție intră un acid organic și potasiu. Acesta nu are calorii și nu modifică aportul de potasiu în organism, fiind absorbit într-o proporție de aprox. 5%.
Doza maximă admisă: 15 mg / kg corp / zi (conform JECFA). Această doză corespunde unei cantități de 7,5 L de băuturi răcoritoare.
Efecte negative » Conform studiului realizat de Frankenfeld CL et all, în comparație cu persoanele care nu consumă acesulfam-K sau aspartam, cei care consumă frecvent acești îndulcitori prezintă o floră intestinală modificată, având o diversitate bacteriană redusă.
ZAHARINA
Zaharina reprezintă cel mai vechi îndulcitor artificial de pe piață, care nu conține calorii. Fiind metabolizată de tractul gastro-intestinal, aceasta nu afectează nivelul glicemiei. La noi în țară, pe lângă băuturile răcoritoare, produsele care sunt îndulcite cu zaharină sunt muștarul, bomboanele și gemurile.
Doza maximă admisă: 5 mg / kg corp/ zi (conform JECFA). Această doză echivalează cu o cantitate de 4,2 L de băuturi răcoritoare care conțin zaharină și este valabilă atât pentru adulți, cât și pentru copii și femei însărcinate.
Efecte negative » Până în anul 2000, zaharina era inclusă în lista de cancerigeni, fiind însă eliminată din listă deoarece nu s-au găsit corelații între acest îndulcitor artificial și cancer la oameni. În schimb, conform studiului realizat de Bokulich NA & Blaser MJ, consumul de zaharină este asociat cu dezvoltarea intoleranței la glucoză și cu modificările florei intestinale.
SUCRALOZA
Sucraloza, spre deosebire de alți îndulcitori artificiali, este complet eliminată din organism, nefiind absorbită. Conform literaturii de specialitate, aceasta nu este nici toxică, nici carcinogenică, consumul acesteia fiind considerat a fi sigur pentru sănătate – chiar și pe termen lung, pentru toate grupurile de persoane.
Doza maximă admisă: 15 mg / kg corp/ zi (conform JECFA). Această doză corespunde unei cantități de 6 L de băuturi răcoritoare care conțin sucraloză. Sucraloza este folosită ca îndulcitor în produse precum muștarul, popcornul, iaurtul sau suplimentele alimentare.
Efecte negative » Unele studii (Pepino MY, Tiemann CD et all), raportează, în schimb, faptul că sucraloza ar putea declanșa migrene și că ar putea determina rezistența la insulină, având efecte asupra răspunsului glicemic și insulinic.
CICLAMATUL
Doza maximă admisă: 11 mg / kg corp/ zi (conform JECFA). Poate fi găsit în băuturi răcoritoare dietetice, în gemuri, biscuiți, muștar sau nectar de fructe.
Efecte negative » Ciclamatul prezintă posibil risc cancerigen, fiind clasificat în grupa 3 de risc cancerigen de către International Agency for Research on Cancer.
Recomandarea noastră: consumul ciclamatului cu prudență, acest îndulcitor fiind interzis în Statele Unite ale Americii (deși în România este permisă utilizarea sa ca îndulcitor).
FRUCTOZA sau siropul de porumb
Siropul de porumb este un îndulcitor cu un conținut ridicat de fructoză. Frecvent utilizat în industria alimentară datorită gustului său dulce și intens, acesta prezintă totuși riscuri majore pentru sănătatea noastră.
Doza maximă admisă: nu este stabilită.
Efecte negative » Fructoza, utilizată ca îndulcitor, mai ales în băuturile răcoritoare dietetice (high fructose corn syrup) poate determina, conform studiului realizat de Lustig RH, dezvoltarea de boli metabolice cronice: diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, dislipidemii, boli cardiovasculare, precum și boli cronice ca demența sau cancerul. Așadar, dintre efectele nocive asociate consumului de fructoză pot fi amintite:
» Hipertrigliceridemie – un consum de 12-15% fructoză, din aportul caloric zilnic total, determină creșterea trigliceridelor cu până la 30-40%.
» Formarea DNL – cauzată de consumul crescut de fructoză. Acest lucru duce la dislipidemie, steatoză hepatică și rezistență la insulină (efecte similare consumului de alcool)
» Generarea de radicali liberi în exces – poate duce la degradare hepatică dacă acești radicali liberi nu sunt neutralizați cu antioxidanți.
» Un posibil risc crescut de gută
» Creșterea riscului de pietre la rinichi – din cauza creșterii excreției urinare de calciu, oxalați sau acid uric în urma consumului crescut de fructoză.
» Creșterea concentrației de fructoză din laptele matern – conform unui studiu realizat pe 41 de femei care alăptau, s-a arătat că în cazul femeilor care consumau băuturi îndulcite cu sirop de porumb, apare o concentrație crescută de fructoză în laptele matern (în comparație cu femeile care consumau alți îndulcitori). Expunerea sugarului la această concentrație de fructoză este corelată cu o greutate mai mare a acestuia la 6 luni, precum și cu posibilitatea creșterii trigliceridelor din sângele sugarului.
POLIOLII
Din grupa de polioli fac parte următorii îndulcitori naturali necalorici: sorbitol, manitol, xilitol, eritritol, maltitol. Aceștia se găsesc în mod natural în anumite fructe și legume.
Doza zilnică recomandată: 40-50 g / zi (adulți), 30 g / zi (copii). Nu există o doză maximă admisă, dar se recomandă acest consum pentru evitarea disconfortului gastro-intestinal.
Efecte adverse » Singurele efecte adverse raportate în cazul consumului de polioli sunt apariția unor simptome precum disconfortul abdominal, flatulența sau efectul laxativ, în contextul consumării în cantități crescute.
Efecte benefice » Fiind doar parțial absorbiți în intestinul subțire, restul cantității de polioli ajung în cele din urmă în colon. Aici fermentează la acizii grași volatili (excepție: eritritolul), aproape în întregime, și au un efect prebiotic, ajutând la dezvoltarea florei intestinale. Totodată, poliolii sunt recomandați pentru diabetici, căci acești îndulcitori naturali nu determină un răspuns glicemic sau insulinic rapid.
STEVIA
Stevia este un îndulcitor natural necaloric, obținut din planta numită Stevia Rebaudiana Bertoni.
Doza zilnică admisă: maxim 4 mg / kg corp/ zi de glicozide de steviol (conform JECFA). Această doză este echivalentul a aprox. 11 lingurițe de îndulcitor ce conține glicozide de stevie în proporție de 0,5%. De exemplu, un îndulcitor natural pe bază de extract din frunze de stevie poate să conțină 99,5% eritritol (din grupa de polioli, nu are o doză maximă admisă), iar 0,5% sunt glicozide de steviol.
Efecte negative » nu au fost raportate efecte negative în cazul consumului de produse îndulcite cu stevie.
Efecte benefice » Studiile arată, în schimb, o serie de posibile efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi efectul hipotensiv sau efectul de reglare a glucozei.
De exemplu, un studiu desfășurat pe o perioadă de 1 an, pe 106 persoane hipertensive, a arătat că persoanele cărora li s-a administrat capsule cu stevioside (750 mg/zi), după numai trei luni, au avut o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, în comparație cu grupul placebo. Un alt studiu clinic, desfășurat pe o perioadă de 2 ani, subiecții diagnosticați cu hipertensiune ușoară cărora li s-a administrat 1500 mg/zi de stevioside, au prezentat de asemenea scăderi semnificative ale tensiunii arteriale.
În ceea ce privește reglarea glucozei, în studiul clinic care a urmărit evoluția celor 106 de persoane, s-a arătat că persoanele care au consumat produse îndulcite cu stevie au avut un aport caloric total mai mic, în comparație cu persoanele care au consumat produse îndulcite cu zahăr (sucroză). De asemenea, aceștia au avut niveluri de insulină mai scăzute și răspunsuri glicemice mai bune post-prandial.
(*)JECFA-Joint Fao/Who Expert Committee On Food Additives, administrată de Food and Agriculture Administration and World Health Administration care stabilește dozele zilnice admise ale aditivilor alimentari.
Concluzie
Utilizați în majoritatea produselor alimentare de bază pe care le consumăm, îndulcitorii nu sunt în întregime siguri pentru sănătatea noastră. Dimpotrivă, majoritatea prezintă efecte negative semnificative asupra organismului uman.
Este important să fim atenți la ingredientele produselor pe care le selectăm pentru consum. Ca un foarte scurt rezumat, recomandarea noastră este să consumați cu precauție produsele care conțin îndulcitori și să eliminați pe cât posibil produsele îndulcite cu aspartam, fructoză, acesulfam-k, zaharină, sucraloză sau ciclamat.
Singurele variante sigure și, conform literaturii de specialitate, chiar benefice pentru consum, rămân poliolii și stevia, aceasta din urmă putând fi chiar o soluție pentru combaterea obezității și a diabetului zaharat.
Bibliografie și lecturi suplimentare:
- World Health Organization – Obesity and overweight
- Shankar P, Ahuja S, Sriram K., Non-nutritive sweeteners: review and update, Nutrition. 2013 Nov-Dec;29(11-12):1293-9. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.024. Epub 2013 Jul 8.
- R G Walton, R Hudak, R J Green-Waite. Adverse reactions to aspartame: double-blind challenge in patients from a vulnerable population. Biol Psychiatry. 1993 Jul 1-15;34(1-2):13-7.
- G N Lindseth, S E Coolaha, T V Petros, P D Lindseth. Neurobehavioral Effects of Aspartame Consumption. Res Nurs Health. 2014 Jun;37(3):185-93.
- Schernhammer ES, Bertrand KA, Birmann BM, Sampson L, Willett WC, Feskanich D. Consumption of artificial sweetener- and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1419-28
- Roberts HJ., Overlooked aspartame-induced hypertension., South Med J. 2008 Sep;101(9):969. doi: 10.1097/SMJ.0b013e3181826e78.
- Ciappuccini R, Ansemant T, Maillefert JF, Tavernier C, Ornetti P. Aspartame-induced fibromyalgia, an unusual but curable cause of chronic pain. Clin Exp Rheumatol. 2010 Nov-Dec;28(6 Suppl 63):S131-3.
- Halldorsson TI, Strøm M, Petersen SB, Olsen SF. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):626-33.
- Fitch C, Keim KS; Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners, J Acad Nutr Diet. 2012 May;112(5):739-58. doi: 10.1016/j.jand.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
- Frankenfeld CL, Sikaroodi M, Lamb E, Shoemaker S, Gillevet PM., High-intensity sweetener consumption and gut microbiome content and predicted gene function in a cross-sectional study of adults in the United States., Ann Epidemiol.2015 Oct;25(10):736-42.e4. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.06.083. Epub 2015 Jul 17
- Bokulich NA, Blaser MJ., A bitter aftertaste: unintended effects of artificial sweeteners on the gut microbiome., Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):701-703. doi: 10.1016/j.cmet.2014.10.012. Epub 2014 Nov 4.
- Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S., Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load., Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30.
- Food and Drug Administration – Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States.
- https://monographs.iarc.fr/agents-classified-by-the-iarc/
- Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome., Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596. doi: 10.3945/an.117.015560. Print 2017 Jul.
- A.RapailleJ.GoosensM.Heume, SUGAR ALCOHOLS, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition) 2003, Pages 5665-5671
- Arrigoni E, Brouns F, Amadò R., Human gut microbiota does not ferment erythritol, Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):643-6.
- Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA., Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels., Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009.
- Chan P, Tomlinson B, Chen YJ, Liu JC, Hsieh MH, Cheng JT., A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension., Br J Clin Pharmacol. 2000 Sep;50(3):215-20.
- Hsieh MH, Chan P, Sue YM, Liu JC, Liang TH, Huang TY, Tomlinson B, Chow MS, Kao PF, Chen YJ., Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study., Clin Ther. 2003 Nov;25(11):2797-808.
- Lustig RH, Fructose: it’s “alcohol without the buzz”., Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35. doi: 10.3945/an.112.002998.
- AHA PT TG SI FRUCTOZA
- Hyon K. Choi, MD, DrPH, Walter Willett, MD, DrPH and Gary Curhan, MD, ScD, Fructose-Rich Beverages and the Risk of Gout in Women, JAMA. 2010 November 24; 304(20): 2270–2278. doi:10.1001/jama.2010.1638.
- Hyon K Choi, Gary Curhan, Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study, BMJ 2008; 336 doi:https://doi.org/10.1136/bmj.39449.819271.BE
- Taylor EN, Curhan GC., Fructose consumption and the risk of kidney stones., Kidney Int. 2008 Jan;73(2):207-12. Epub 2007 Oct 10.
