Cum ne protejăm cel mai eficient în fața pericolelor care amenință sistemul imunitar?
În contextul actual, în care apariția bolii cauzate de noul coronavirus afectează comunități din întreaga lume, apare des întrebarea ”ce pot sa fac pentru a rămâne sănătos?”
Măsurile preventive, cum ar fi spălatul mâinilor sau evitarea spațiilor aglomerate sunt foarte importante pentru prevenirea îmbolnăvirii, dar în plus, așa cum ne arată studiile, alimentația sănătoasă și obiceiurile de viață pot contribui la stimularea capacității de apărare naturale ale organismului.
Alimentația echilibrată și bogată nutritiv este esențială pentru susținerea sistemului imunitar, care oferă organismului protecție împotriva bolilor. Un sistem imunitar puternic luptă eficient împotriva agenților patogeni (cum ar fi virusurile sau microbii) care produc boli și care îngreunează procesul de vindecare.
Alimentația bogată in produse integrale de origine vegetală, cu conținut scăzut de grăsimi, ajută sistemul imunitar să funcționeze la parametri optimi.
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase de asemenea, poate ajuta la buna funcționare a sistemului imunitar. Unele studii au arătat ca obezitatea a fost asociată cu un risc crescut de gripă și alte infecții, cum ar fi pneumonia.
Fructele și legumele furnizează substanțe nutritive – cum ar fi beta-carotenul (precursor al vitaminei A), vitamina C și vitamina E – care pot stimula funcția imunitară iar prin conținutul bogat în antioxidanți, ajută la reducerea stresului oxidativ.
Beta-carotenul (precursor al vitaminei A)
Carotenoizii (cum ar fi beta-carotenul), care se găsesc mai ales în legumele şi fructele de culoare galbenă, portocalie, roşie si verde, pot reduce inflamația si pot stimula functia imunitara îmbunătăţind capacitatea de apărare a organismului împotriva agenților patogeni. Surse excelente de beta-caroten sunt cartofii dulci, morcovii sau legumele cu frunze verzi cum ar fi broccoli, spanac sau varza Kale.
Vitaminele C și E
Vitaminele C și E sunt antioxidanți care ajută la distrugerea radicalilor liberi și susțin răspunsul imun natural al organismului. Aportul necesar de vitamina C poate fi asigurat consumând citrice, cum ar fi portocale, grapefruit și mandarine sau fructe de pădure, căpșuni, spanac, varza, ardei, roșii.
Un aport adecvat de vitamina E poate fi asigurat prin consumul de nuci, semințe de floarea soarelui, spanac, broccoli.
Vitamina D
Cercetările arată că suplimentarea cu vitamina D poate reduce riscul de infecții virale, inclusiv infecții ale tractului respirator, prin reducerea producției de compuși proinflamatori în organism.
Sursele alimentare de vitamina D includ cerealele fortificate, laptele sau suplimente.
Zincul
Zincul este un mineral care poate ajuta la stimularea producției de globule albe. Sursele alimentare vegetale includ nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, fasole și linte.
Prin includerea în mod regulat a unor nutrienți în planul de alimentație, consumând fructe, legume sau oleaginoase si mentinând o greutate corporală în limite normale, putem contribui semnificativ la susținerea sistemului imunitar.
Este de preferat obținerea nutrienților din alimente. Un aport corect de nutrienți obtinuti din legume, fructe sau alte alimente integrale și neprocesate e in măsură să susțina un sistem imunitar sănătos.
Fructele, legumele, oleaginoasele (nuci, migdale, alune, etc.) pot fi consumate ca atare, sau incluse în diverse preparate.
Preparate care conțin alimente bogate in compuși care susțin funcția imunitară:
1. Shake cu afine
Preparatul conține alimente bogate în vitamine, minerale și alți compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante cu importante beneficii pentru sănătate, si poate fi consumat ca mic dejun sau gustare.
Ingrediente
• 250 ml (o cană) de lapte de migdale
• o banană
• 1/4 cană de afine (congelate)
• 3 linguri fulgi de ovăz
Preparare
Mixați toate ingredientele până la obținerea consistenței dorite.
Informații nutriționale
Calorii: 290 Kcalorii; Proteine: 7 g; Lipide: 5 g; Carbohidrați: 58 g; Fibre: 6 g
Vitamina A: 7 UI; Vitamina C: 22 mg; Vitamina E: 451 mg
Zinc: 1 mg; Ca: 323 mg; Fe: 1,4 mg; Mg: 73 mg; Potasiu: 791 mg
Pentru a beneficia de un efect antioxidant maxim, afinele sau alte fructe de pădure se consumă ca atare, cu lapte vegetal sau cu iaurt/sana/chefir cu conținut scăzut de grăsime. Amestecul cu lactate cu conținut crescut de grăsime contribuie cel mai mult la scăderea concentrației plasmatice de antioxidanți aduși pe cale exogenă.
2. Curry de linte și cartof dulce cu garnitură de orez integral
Ingrediente (4 porții)
- 1 cană linte roșie (200g)
- 1 cartof dulce mare (200g)
- 1 ceapă (100g)
- condimente: curry, turmeric, piper, sare
- 2 linguri ulei de măsline
- 4 linguri fulgi de drojdie inactivă
- 3 căni de apă caldă.
Garnitură
- 1 cană orez integral (200g)
- condimente
Mod de preparare
Ceapa se călește în ulei până devine sticloasă, se adaugă cartoful dulce tăiate cuburi, condimente, puțină apă și se gătește înăbușit 3-4 min. Se adaugă linte spălată și apa fierbinte. Se fierb la foc mic pană lintea este fiartă și apa scade, iar la final se adaugă fulgii de drojdie. Orezul integral se fierbe timp se aproximativ 40 de minute.
Informații nutriționale/porție
Calorii: 470 Kcalorii; Proteine: 19 g; Lipide: 8,5 g; Carbohidrați: 81 g; Fibre: 9,5 g
Vitamina A: 356 UI; Vitamina C: 5 mg; Vitamina E: 2 mg
Zn: 4 mg; Ca: 67 mg; Fe: 5.7 mg; Mg: 161 mg; Potasiu: 759 mg
3. Paste cu varză kale și roșii cherry
Ingrediente pentru 4 porții:
- 250 g paste integrale (penne)
- 200 g kale
- 3 catei usturoi
- 500 g rosii cherry
- 8 lg ulei de măsline
Mod de preparare
Se călește usturoiul tăiat în 4 linguri de ulei. Se adaugă varza kale tăiată mărunt și se condimentează cu sare și piper; se lasă la gătit 2-5 minute. Separat se prăjesc roșiile cherry în uleiul de măsline (4 linguri). Pastele fierte se adaugă peste varza kale, iar la servire se adaugă roșiile cherry.
Informații nutriționale
Calorii: 440 Kcalorii; Proteine: 12 g; Lipide: 22 g; Carbohidrați: 55 g; Fibre: 9 g
Vitamina A: 9564 UI; Vitamina C: 81 mg; Vitamina E: 3,5 mg
Zn: 2 mg; Ca: 102 mg; Fe: 3,8 mg; Mg: 114 mg; Potasiu: 730 mg
4. Salată cu rucola, brânză de capră și nuci
- Ingrediente (2 porții)
- 200g ruccola
- 200g brânză de capră
- 200g roșii cherry
- 1 ceapă mică
- 40g nuci
- 1 lingură oțet balsamic
- condimente: oregano, busuioc
Mod de preparare
Se amestecă într-un bol ceapa tăiată mărunt, roșiile cherry taiate în jumătăți sau sferturi, brânza de capră tăiată cuburi, nucile, ruccola, otetul balsamic și
condimentele.
Informații nutriționale/porție
Calorii: 380 Kcalorii; Proteine: 23 g; Lipide: 28 g; Carbohidrați: 13 g; Fibre: 5 g
Vit. A: 2738 UI; Vit. C: 33 mg; Vit. E: 1,2 mg
Zn: 2 mg; Ca: 382 mg; Fe: 6,5 mg; Mg: 129 mg; Potasiu: 378 mg
Alte sfaturi pentru susținerea sistemului imunitar
● Oboseala si stresul prelungit scad imunitatea. Asigurati-vă așadar, că dormiţi suficient şi pe cât de mult posibil evitaţi stresul.
● Faceţi constant mişcare. Activitatea fizica realizată constant are un efect benefic asupra sistemului imunitar.
● Evitați poluarea, consumul ridicat de alcool și renunțați la fumat.