Cu toții știm cel puțin o persoană care are o afecțiune cardiacă iar unii dintre noi poate am cunoscut persoane care au decedat din cauze cardiace. Și nu e de mirare, deoarece conform Organizației Mondiale a Sănătății, bolile cardiace ischemice*, și accidentul vascular cerebral* se află pe primul loc în clasificarea cauzelor de deces la nivel mondial. Și aceasta este o realitate de 15 ani încoace iar procentele nu sunt încurajatoare: în ultimii ani aproape 27% din decese au fost cauzate de una dintre bolile de mai sus, și acest procent este în continuă creștere. În România, în anul 2016, acest procent a fost de 48%. (OMS)
Care sunt cauzele bolilor cardiace?
Conform European Heart Journal din septembrie 2018, factorii de risc cei mai comuni sunt:
- Sedentarismul
- Un stil alimentar nesănătos: bogat în sodiu, în grăsimi saturate și în zahăr
- Un regim alimentar hipercaloric
- Consumul de alcool – conduce la infarct mioardic, AVC și aritmii cardiace
- Nivelul ridicat de colesterol din sânge
- Fumatul (atât activ cât și pasiv)
- Stresul
Totuși cei mai importanți și agresivi factori de risc sunt cei legați de alimentație. Societatea Europeană de Cardiologie în 2017 câteva dintre alimentele incriminate în bolile cardiovasculare:
- Grăsimea saturată, pe care o găsim în carne roșie, brânză sau lactate grase, crește fracțiunea LDL a colesterolului, care este un factor major de risc cardiovascular
- Grăsimea de tip trans, care se află în alimentele prăjite, crește LDL-colestrolul și în același timp scade fracțiunea HDL a colesterolului, fracțiune benefică pentru sănătate
- Excesul de sare este asociat cu creșterea presiunii sangvine și, deci, cu riscul de AVC – consumul de mai puțin de 1g de sare pe zi scade semnificativ presiunea sangvină (recomandările generale sunt pentru un consum de sare limitat la maxim 5 g pe zi)
Având aceste date și statistici în vedere, apare natural întrebarea: ce putem face pentru a preveni aceste boli și pentru a ne asigura ca procentele vor fi în scădere, și nu în creștere, pe viitor? American Heart Association și European Society of Cardiology recomanda următoarele:
- Înlocuirea grăsimilor saturate din carne roșie, unt, lactate grase cu grăsimi nesaturate din pește, nuci, semințe, leguminoase – se recomandă ca acestea să nu depășească 10% din totalul aportului total de calorii (chiar 7% pentru cei cu boli cardiovasculare diagnosticate)
- Reducerea aportului de grăsimi trans din biscuiți, prăjituri, torturi, alimente prăjite
- Creșterea consumului de fibre alimentare până la minim 5 porții de fructe și legume* – fibrele solubile (ovăz, psyllium, pectină, gumă guar) scad fracțiunea LDL a colesterolului
- Creșterea aportului de cereale integrale până la 6 porții pe zi
- Reducerea aportului de sare – înlocuirea ei în preparate cu mirodenii, condimente, ierburi aromatice, lămâie
- Evitarea alimentelor conservate, care de regulă conțin multă sare
- Limitarea consumului de alcool la 2 porții pe zi (echivalentul a 20g de alcool pe zi) pentru bărbați și o porție pe zi pentru femei; se recomandă cel puțin două zile fără consum de alcool pe săptămână
- Se recomandă exerciții aerobice regulate, adică minim 30 de minute de efort fizic moderat, cel puțin 5 zile pe săptămână
- Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, se recomandă 30-45 de minute de mers pe jos în fiecare zi
În plus față de recomadările de mai sus, American Heart Association adaugă următoarele sugestii specifice, eficiente pentru prevenție și tratament:
- Pentru persoanele cu suprapondere sau obezitate (cum este des cazul celor care suferă de boli cardiovasculare), se recomandă scăderea ponderală printr-o dietă echilibrată și variată, combinată cu activitate fizică susținută și constantă
- Scăderea aportului de grăsimi hidrogenate la maxim 2% din aportul total de calorii
- Consumarea de acizi grași omega-3 (uleiurile de rapiță sau soia, nucile și semințele, leguminoasele uscate, peștele și fructele de mare) care sunt cardioprotective iar combinate cu acid alfa-linolenic (găsit în semințele de in, uleiul de in, soia, nuci, pește gras) scad riscul de infarct
- Renunțarea la fumat și evitarea fumatului pasiv
- O dietă bogată în potasiu sau suplimentele cu acest mineral scad considerabil riscul de infarct (potasiul este abundent în spanac, brocoli, cartofi dulci, banane, caise, pepene galben)
- Aportul de vitamina E și carotenoizi (vitamina E se găsește în majoritatea uleiurilor – dar cu cât sunt mai procesate cu atât scade cantitatea de vitamină E)
- Consumul de proteine din soia, care scad colesterolul total și fracțiunea LDL, fără a afecta negativ fracțiunea HDL
În final, vă propunem un model de dietă conceput special pentru a preveni sau a ține sub control hipertensiunea și bolile cardiovasculare. Acest model a fost elaborat de Institutul Național pentru Sănătate din S.U.A. și propune următoarele:
- 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi
- 2-4 porții de lactate degresate pe zi
- Cereale integrale în locul celor rafinate
- Consumul de carne slabă precum pui și pește, cu limitarea consumului de carne roșie
- Consumul de nuci și semințe zilnic
- Limitarea sau excluderea din dietă a dulciurilor, băuturilor care conțin zahăr și alimentelor procesate
Această dietă a dar rezultate foarte bune, fiind bogată în calciu, potasiu și magneziu, și s-a observat o scădere considerabilă a tensiunii sangvine și, adiacent, a riscului de infarct miocardic, AVC și, în general, boli cardiovasculare ischemice.
Majoritatea afecțiunilor cardiovasculare pot fi prevenite prin strategiile de sănătate descrise mai sus, și cum întotdeauna este mai ușor să previi decât să tratezi, vă îndemnăm să aveți grijă de inima dumneavoastră, iar noi suntem gata să vă stăm la dispoziție cu sfaturi, recomandări și planuri de tratament personalizate și optimizate pentru dvs.
*condițiile medicale caracterizate prin îngustarea (de aici „ischemie”) sau înfundarea arterelor care alimentează inima cu sânge, prin depuneri de colesterol (denumite și placă de aterom)
*condiție medicală caracterizată prin astuparea unui vas de sânge cu un tromb (cheag de sânge) sau prin îngustarea lui (din cauza plăcii de aterom) până la blocarea lui
*1 porție = 1 fruct mediu – măr / portocală; 2 fructe mici – prune, kiwi; jumătate de cană de legume gătite; 1 bol de salată de legume crude
Surse:
*** Disease burden and mortality estimates [Internet] [cited 18.09.2018]. Available from:https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/estimates/en/index1.html
*** Nutrition – Changing diet and alcohol consumption [Internet]Data [updated 30.06.2017; cited 18.09.2018]. Available from: https://www.escardio.org/Education/ESC-Prevention-of-CVD-Programme/Treatment-goals/Risk-factor-control/nutrition
